• ×

02:32 مساءً , الأربعاء 25 يونيو 1441

القوة .. أشهر تمارين القوة / حامد علي عبد الرحمن

بواسطة : admin
 0  0  860
زيادة حجم الخطزيادة حجم الخط مسحمسح إنقاص حجم الخطإنقاص حجم الخط
إرسال لصديق
طباعة
حفظ باسم
 هنا خلاصة خبرة تجاوزت 25 عاما في عالم اللياقة والقوة .. كانت هذه تغريدات سبق وغردت بها وسوف أنسخها وأوردها هنا كما هي

وقبل أن انتقل إلى تمارين القوة يجب أن أشير إلى ملاحظة وهي : أن اللياقة والقوة والمرونة وحتى إنقاص الوزن كل ذلك مترابط مع بعض وصعب فصلها .

بمعنى : إنني عندما أمارس تمارين اللياقة مثلا.. ليست اللياقة فقط التي سترتفع ولكن القوة أيضا .. وحرق السعرات الحرارية أيضا ..

تمارين القوة (1) : يأتي على رأس القائمة تمرين الضغط ( البوش اب ) وهو من التمارين الكاملة التي تفيد مجموعة من العضلة في وقت واحد .


فهذا التمرين يفيد الجزء العلوي من الجسم بالكامل تقريبا .. الصدر ، الظهر ،الكتف ، الذراعين .


image

يُلعب واسع ( فتح الذراعين ) ، يُلعب ضيق( تضييق المسافة بين الذراعين ) يُلعب مستوي ( امتداد الجسم مستوي) .....
image

يُلعب عالي (تمييل الجسم برفع الأرجل على طاولة أو كنب أو جدار ..الخ) هناك مسكات لقبضة اليد موجودة في الأسواق لزيادة التركيز .


القوة (2) تمارين العقلة : وهو التعلق ورفع الجسم اعتمادا على الذراعين وله أكثر من وضع أشهرها : راحة اليد للخارج قبضة واسعة شد الجسم للأعلى ..

image

بحيث تكون العارضة أو الماسورة خلف الرقبة الوضع الثاني نفس الأول وتكون الماسورة أو العارضة أمام الرقبة


الوضع الثالث / راحة اليد للداخل في اتجاه الوجه شد الجسم للأعلى وتكون العارضة أمام الرقبة


لفهم طريقة التمرين أكثر أنظر الصور المرفقة و بالإمكان توسيع القبضة أو تضييقها والأفضل المراوحة بين ذلك .

image

اللاعب المبتدئ الذي لا يستطيع رفع جسمه هناك أجهزة تعتمد على الأوزان وتؤدي نفس الغرض ويمكن التدرج في الأوزان حتى نصل إلى وزن الجسم
image

تلاحظون إنني أركز على التمارين الحرة التي لا تحتاج أوزان ولن أتطرق للأجهزة والأوزان إلا في إطار ضيق جدا حسب الحاجة الملحة


وهذه رأيي الشخصي : أن نتعلم كيف نستغني عن المدربين وعن الصلات الرياضية والاستفادة من البدائل ..


من أراد أن يستمر ويواصل عليه أن لا يربط ممارسة الرياضة بالأندية والصالات الرياضية فقط .


القوة (3) تمرين المتوازي وهو تمرين متقدم أنظر الصور المرفقة وهو تقريبا يفيد الجزء العلوي من الجسم كاملا .




هناك طريق جميلة جدا وسهلة لهذه التمرين تفيد المبتدئين ويمكن ممارستها في البيت أو أي مكان بعيدا عن الصالة .أنظر الصورة
image

تحتاج كرسيين أجلس على حافة أحدهما أبعد الآخر مسافة معقولة عنك ومد رجليك بحيث تكون القدمين فقط عليه .. ضع راحة يديك بجانبك جسمك تماما ..
image

اعتمد على يديك وأبدأ بالنزول بجسمك ثم الصعود . اللاعب المتقدم بإمكانه إضافة وزن على الأفخاذ لزيادة الثقل .


ذكرنا آنفاً أقوى ثلاثة تمارين حرة (الضغط ، المتوازي ، العقلة )وكل واحد منها بحق يعتبر كامل بحيث يقوم بتقوية أغلب عضلات الجزء العلوي من الجسم


وسوف نضيف تمارين مباشرة أكثر للصدر والأكتاف والظهر والمجانص والذراع الأمامي والخلفي والساعد .ولكن بالأوزان والأجهزة وبشكل مختصر حتى لا نطيل


بالنسبة لتقوية الجزء السفلي فسبق وتطرقنا إلى ذلك أثناء الحديث عن إحماء عضلتي الفخذ والساق ..نفس التمارين فقط نكثفها ارجع للتغريدات السابقة


ثم ننتقل بعد ذلك بمشيئة الله للحديث بشكل أكثر تفصيلا عن تقوية عضلات المعدة وأنواعها وماهي التمارين المباشرة لكل عضلة منها .


أهم تمارين عضلة الصدر(1) بالبار مستوي وعالي ويُلعب واسع وضيق أنظر الصورة

image

الصدر (2) فتح بالدامبلز مستوى وعالي أنظر الصورة
image

الصدر (3) ضغط بالكابل للداخل أنظر الصورة المرفقة
image

أهم تمارين عضلة الكتف (1) الضغط بالبار خلف الرقبة واسع أنظر الصورة

image

الكتف (2) الضغط بالبار أمام الرقبة أنظر الصورة المرفقة

image

الكتف (3) رفرفة بالداملبز جانبي وأمامي أنظر الصورة المرفقة

image

تمرين عضلة الرقبة أو الترابيس أنظر الصورة المرفقة

image

أهم تمارين عضلة الظهر والمجانص هذه العضلتين تعمل مع بعض (1) عقلة بالجهاز خلف وأمام الرقبة أنظر الصورة

image

ظهر (2) سحب بالبار واسع وضيق من وضع الانحناء أنظر الصورة
image

ظهر (3) سحب بالدامبلز ( المنشار ) فردي أو زوجي من وضع الانحناء أنظر الصورة
image

ظهر (4) سحب ضيق مزدوج أو فردي للبار أنظر الصورة المرفقة
image

ظهر (5) سحب بالجهاز من وضع الجلوس أنظر الصورة
image

ينبغي التدرج أثناء تطبيق التمارين السابقة والبدء بأوزان بسيطة .. في التغريدة اللاحقة سوف اعرفها بشكل مختصر حتى تعرفوا أهميتها

عضلة الظهر : هي العضلة التي تكون على جانبي العمود الفقري عضلة المجانص : هي عضلة الجنحان أو الآباط ملاصقة لعضلة الظهر

أغلب مشاكل الظهر ( انزلاق ، انحراف ، آلم أسفل الظهر ) أجاركم الله تأتي من ضعف عضلة الظهر التي تحمي سلسلة فقرات العمود الفقري .

ولذلك التمارين السابقة تقوم بحماية هذه الفقرات وتقوي الظهر وتؤمن له الآمان والحماية اللازمة .. أكرر ينبغي التدرج والبدء بأوزان قليلة .

عضلة البطن : تنقسم عضلات البطن باختصار كبير وبدون تعقيد إلى ثلاثة أقاسم رئيسية تقريبا .. عضلة تحية .. عضلة وسطى ..عضلة عليا ..

وهي مقسومة من النصف فتظهر على شكل ست عضلات أو ما يسمى ( بالسكس باقز )

وهي في العادة تعمل مع بعض ولذلك أي تمرين للمعدة يفيدها جميعا . ولكن هناك تمارين تزيد التركز على كل نوع منها بشكل أكبر

التمارين التي تركز على القسم التحتي : وهي ما كان يعتمد على رفع الأرجل لا على رفع الجذع وهي كثيرة جدا .... أنظر الصور

من وضع الإمتداد على الظهر قم بضم الأرجل واجعلها بشكل مستقيم قم برفعها ثم أنزلها بشكل مستقيم ولا تجعلها تصل إلى الأرض

بإمكانك ممارسة نفس التمرين السابق ولكن بشكل فردي ( ارفع الرجل بشكل مستقيم وبدل مع الأخرى ولا تجعلها تصل إلى الأرض .

أيضا بإمكانك الثبات : أرفع الرجلين بشكل مستقيم وثبتها أنزلها بحيث تكون قريبة من الأرض دون أن تصل إلى الأرض .

من وضع الامتداد على الظهر ضم الأرجل حتى تصل إلى الجسم .. وأيضا يمكن التبديل وكأنك تقود درجة أنظر الصورة

image

التمارين السابقة تفيد جميع عضلات المعدة ولكنها تركز على العضلة التحتية للمعدة .

العضلة الوسطى : تعمل مع كل تمارين المعدة وبشكل كبير ولذلك لا تشيل همها كثير ومن التمارين التي تركز عليها التمرين التالي :

من وضع الامتداد على الظهر أثن الأرجل وضمها وثبتها .. ارفع الجذع إلى أن تضغط المعدة على الأفخاذ أنظر الصورة
image

تمارين العضلة العليا .. من وضع الامتداد على الظهر أرفع الأرجل بشكل مستقيم على الجدار أو الكرسي وثبتها
image

أطلع بالجذع حتى تصل الأفخاذ إلى المعدة بإمكانك جعل زميلك يساعدك ويرفع قدميك ويثبتها لك أبق الأرجل مستقيمة


الخلاصة : تمارين البطن كثيرة جدا .. أكثر من أن تحصى ولذلك أختر ثلاثة أو أربعة أشكال منها ..لا تشتت نفسك.. الأغلبية تقوم بنفس المهمة تقريبا


حتى تحقق تقدم ملحوظ في عضلة البطن . لا تحدد حد أعلى للتكرار تتوقف عنده .. ويجب تحديد حد أدنى .. بمعنى أكثر وضوح .


إذا حددت مثلا 30 عدة كحد ادنى .. لا تتوقف عند ال31 إذا كنت تستطيع تكرر 31 ونصف .. حاول أن تصل بالعضلة الى النقطة الحرجة استهلكها تماما


باستثناء الجلسة اﻷولى التي نعتبرها عادة تسخين ..وفيها توقف قبل الانهاك التام للعضلة كإحماء وتجهيز .. وهذه القاعدة تنطبق على جميع العضلات .

تمرين الذراع/نبدأ بثنائية الرؤوس(الباي سيبس).من وضع الوقوف أمسك البار راحة اليد للخارج أرفع الذراع ثم أنزله .. أنظر

ذراع أمامي بار : أنظر الصور المرفقة

image

ذراع أمامي داملبز : أنظر الصور

image

ذراع خلفي داملبز : أنظر الصورة

ذراع خلفي بار : يُلعب واقف ويُلعب من وضع الامتداد على الظهر أنظر الصورة

image

ذراع خلفي بالجهاز .. أنظر الصور
image

عضلة الساعد ( الرست ) أنظر الصورة
image
كانت تلك مجموعة من التمارين لتقوية العضلات .. وأكرر التمارين كثيرة لا تشتت نفسك أغلبها تكرار .. أختر نوعين أو ثلاثة لكل عضلة وحافظ عليها

وبالنسبة لمقدار الأوزان الأفضل المراوحة بين الثقيل لزيادة القوة .. والخفيف لزيادة جلد العضلة ولياقتها . ( اختر وزن يجعل التكرار ما بين 8-12)

التعليقات

جميع الأوقات بتوقيت جرينتش +4 ساعات. الوقت الآن هو 02:32 مساءً الأربعاء 25 يونيو 1441.