• ×

04:24 مساءً , الأربعاء 15 أغسطس 1441

أشهر تمارين اللياقة / حامد علي عبد الرحمن

بواسطة : admin
 0  0  328
زيادة حجم الخطزيادة حجم الخط مسحمسح إنقاص حجم الخطإنقاص حجم الخط
إرسال لصديق
طباعة
حفظ باسم
 هنا خلاصة خبرة تجاوزت 25 عاما في عالم اللياقة والقوة .. كانت هذه تغريدات سبق وغردت بها وسوف أنسخها وأوردها هنا كما هي

أشهر التمارين التي ترفع اللياقة البدنية: الجري:وعندما نقول الجري نقصد الجري ولكن بشروط . لا يوجد تمرين أفضل من الجري لزيادة اللياقة والرشاقة


والطريقة السليمة أن نبدأ بالمشي الطبيعي ثم الهرولة ثم ننتقل إلى الجري ويجب أن نراعي عاملين أساسيين عند ممارسة الجري وهما : العمر ، والوزن

فكبار السن يكفيهم المشي الطبيعي أو الهرولة المعقولة مع التدرج في الوقت والمسافة ، كذلك أصحاب الأوزان الكبيرة البداية تكون بالمشي فقط .


وقبل ممارسة هذه الرياضة : ينبغي تسخين وإحماء عضلتي الفخذ والساق وذلك يساعد في حماية مفصل الركبة


عشر عدات جلوس ووقوف كفيلة بإحماء عضلة الفخذ ، وعشر عدات أخرى من وضع الوقوف ورفع الجسم والاعتماد على رؤوس الأصابع ( أنظر الصورة اللاحقة )

image

تمرين وإحماء عضلة الفخذ من وضع الوقوف والجلوس من خمس إلى عشر عدات حسب الوزن والسن والقدرة



تمرين وإحماء عضلة الساق من 10 إلى 30 عدات تمارس بشكل مزدوج أو بشكل فردي كل رجل على حده .
image


أغلب مشاكل الركبة تأتي من عدم الإحماء وتأتي أيضا من ضعف العضلات والأربطة المحيطة .. التمرينين السابقين يضمون بمشيئة الله مفصل ركبة قوي .


بعد الإحماء نبدأ بممارسة المشي سواء على السير الكهربائي أو في الميادين العامة ثم نزيد من خطواتنا بالتدريج .. في أول أسبوع نكتفي بالهرولة


لا بد من الوصول إلى الجري والجري القوي في المراحل اللاحقة لا يكفي المشي أو الهرولة وخاصة للشباب ..ولكن بالتدرج حتى لا تصاب العضلات والمفاصل

فالجري يعمل على تحسين الدورة الدموية وتنشيط جميع أجهزة الجسم فهو يحسن ضربات القلب ويحرق سعرات حرارية بشكل كبير جدا


من أراد أن يصفي جسمه من الدهون ويحصل على عضلات بطن مشدود ة وصافية وتظهر عنده الست العضلات ( السيكس باقز ) لا بد له من الجري


وفي آخر خمسمائة متر يجب عليه بذل أقصى جهد .وكأنه في مارثون ربما يتعب في البدايات ولكنه سيستمتع بذلك لاحقا وسيلاحظ ارتفاع لياقته يوما عن يوم


أيضا من أشهر التمارين التي ترفع اللياقة ما يسمى بالتمارين السويدية . وسوف نذكر لكم أشهرها رغم تداخلها مع تمارين القوة التي سنتكلم عنها لاحقا


هناك أنوع وأشكال كثيرة لها . وفي أغلبها تكرار وتعمل على نفس العضلة وتحقق نفس الهدف .. مع اختلاف الشكل وآلية التنفيذ فقط .

أختر أربعة أو خمسة أنواع منها وحافظ عليها تكفي عن الباقي .. لا تشتت ذهنك في تتبع الطرق والأساليب المختلفة فهي كثيرة جدا أكثر من أن تحصى .


ولذلك لا تتوقع أن تحيط بها جميعا .. وتذكر .. أن قليلا دائم خير من كثير منقطع ..

تمرين (1) لياقة : الوقوف بشكل مستقيم الذراعين جانب الجسم .قفز فتح الأرجل جانبا وفي نفس الوقت فتح الذراعين مستقيمة جانبا حتى تتقابل فوق الرأس


نبدأ بإيقاع بطي وتكرار قليل في الأيام الأولى .. ثم نزيد من السرعة والعدد حتى تصل إلى 50 و100 عدة .. مهم جدا الإيقاع السريع


حتى نتقدم في اللياقة لابد أن تزيد سرعة التنفس وتزداد ضربات القلب .. تدرج لا تضغط على نفسك .. وأيضا لا تدللها وتتوقف عند أول إحساس بالإرهاق

(2)الوقوف الرجل اليمنى متقدمة واليسرى متأخرة اليدين في الوسط قفز مع التبديل بين الأرجل بإمكانك تحريك اليدين مستقيمة أمام الجسم حتى فوق الرأس


تذكروا أن السرعة وزيادة الوقت والعدد هي ما يرفع اللياقة .. ولكن التدرج مطلوب حتى نصل إلى أقصى سرعة ممكنة .


تمرين (3)الوقوف والرجل اليمنى متأخرة واليسرى متقدمة رفع اليد اليسرى أمام الصدر تحريك الرجل اليمنى وجعل الركبة تلمس راحة اليد عشر عدات إلى 50

ونبدل الوضع الرجل اليسرى متأخرة ثم نحركها حتى تلمس اليد اليمنى أمام الجسم . يجب رفع الرجل إلى أقصى حد ويا ليت نرفعها حتى يلمس الفخذ الجسم


التمرين السابق سهل جدا ويمكن تطبيقه حتى بالملابس العادية وفي أي وقت ينفع عضلات المعدة والجزء السفلي .. نحاول تسريع الإيقاع لرفع اللياقة

اتفقنا على إن اللياقة تعني رفع كفاءة الجسم وقدرته على التحمل فالجري والتمارين السابقة إضافة إلى الدراجة سواء المتحركة أو الثابتة والاوبتكل

كل ذلك يرفع لياقة الأجهزة الداخلية كالرئة والقلب ويساعد على تحسن التنفس وضربات القلب بالإضافة إلى الأطرف السفلى أما بقية العضلات ... يبتع

فلو عرفنا تعريف كلا من القوة واللياقة لساعدنا ذلك على التطبيق .


هناك ما يسمى بالقوة العضلية واللياقة العضلية .. والفرق بينهما : القوة العضلية : تعني كم ترفع أو كم تشيل وتعتمد على مقدار الوزن ( الكم )


اللياقة العضلية : تعني كم تستطيع الصمود وتعتمد على كثرة العدد والتكرار ( الزمن ) .


ولزيادة لياقة العضلة. أي عضلة في الجسم لا بد من الوصول بها إلى مرحلة الإنهاك التام .. لا تتوقف والعضلة باقي تعطي ..ولكن افعل ذلك بعد الإحماء


عندما ننهك العضلة يتكيف الجسم ويزودها بما تحتاج من الطاقة وبذلك ترتفع اللياقة . فنجدها في المرة التالية أحسن وأفضل وهكذا ..

التعليقات

جميع الأوقات بتوقيت جرينتش +4 ساعات. الوقت الآن هو 04:24 مساءً الأربعاء 15 أغسطس 1441.